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ライザップのトレーニング内容|筋トレメニュー全25種を徹底解説

ライザップがプライベートジムだということを知っている人は多いと思いますが、どんなトレーニングをするのか、知っている人は多くないのではないでしょうか。ライザップでは具体的にどのようなトレーニングを行っているのでしょうか。実際にライザップを体験したBraveAnswer編集部メンバーからの情報を元に、ライザップで実際に行ったトレーニングメニュー全25種をまとめました。

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ライザップのトレーニングの効果は?

ライザップ 食事メニュー

実際に2ヶ月間ライザップのトレーニングを体験したBraveAnswer編集部メンバーの変化は以下の表のとおりです。

年齢 32歳 ▶︎
身長 171cm
体重 77kg 68kg
体脂肪率 24.6% 15.1%
内臓脂肪レベル 10.5 7
カラダ年齢 36歳 25歳

 

ライザップを始める前は、カラダ年齢が実年齢を超えており、体脂肪がカラダの約4分の1を占めていた状態でした。

 

ライザップで2ヶ月間、全16回のトレーニングをこなした結果、9キロの減量に成功し、カラダ年齢は11歳も若返ったのです。

 

メンバーに劇的な変化をもたらしたライザップでは、どのようなトレーニングメニューをこなしていたのでしょうか。

実際に体験したメンバーからの情報をもとに、16回のトレーニングで行った25種類のメニューを全てまとめました。

 

 

ライザップのトレーニングメニュー:腕

  • EZバー
  • 懸垂

1.EZバー

EZバーとは、まっすぐのバーではなく、W字型にうねっているバーです。

腕を鍛える場合、よりターゲットとなる筋肉にピンポイントに負荷を与えることができます。

アームカールを行うことによって、上腕二頭筋を中心とした腕を鍛えることができます。

 

2.懸垂

ぶら下がった状態で、腕の力でカラダを持ち上げるトレーニングです。

ゆっくり行うことで、より大きな負荷をかけることができます。

実際にBraveAnswer編集部メンバーが行ったトレーニングでは、持ち上げたカラダを10秒かけて戻すよう指示を受けていました。

 

 

ライザップのトレーニングメニュー:胸

  • ベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • 膝つきプッシュアップ(腕立て伏せ)

3.ベンチプレス

台に仰向けに寝て、重りの付いたバーベルを上に持ち上げます。

主に胸を鍛えることができます。

筋トレのメニューで多くの人が思い浮かべるメニューの1つなのではないでしょうか。

 

4.ダンベルベンチプレス

バーベルの代わりにダンベルを使って行うベンチプレスです。

持ち上げるのが一直線のバーではないので、安定感がなくなり、より負荷がかかります。

 

5.プッシュアップ(腕立て伏せ)

うつ伏せの状態で、カラダを一直線に保ちながら腕の力でカラダを持ち上げます。

一般的には「腕立て伏せ」と呼ばれます。

 

6.膝つきプッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップを、膝をついた状態で行います。

通常のプッシュアップより負荷は軽くなりますが、通常のプッシュアップの後の追い込みで膝つきプッシュアップを行うとより効果が期待できます。

 

 

ライザップのトレーニングメニュー:肩

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ

7.ショルダープレス

ダンベルを肩の高さで担ぐようにして持ち、頭の上まで持ち上げるトレーニングです。

肩の筋肉を鍛えることができます。

 

8.サイドレイズ

ダンベルをもって腕をカラダの脇に付けた状態で、腕を伸ばしたまま肩の高さまでダンベルを持ち上げます。

カラダの前にダンベルを持っていくとフロントレイズ、両腕を広げるようにするとサイドレイズになります。

 

 

ライザップのトレーニングメニュー:背中

  • ラットプルダウンフロント
  • ラットプルダウンビハインドネック
  • Vバーグリップラットプルダウン
  • 背筋

9.ラットプルダウンフロント

ラットプルマシンと呼ばれる、台形の形をしたバーが上から吊るされたマシンを使います。

背筋を伸ばした状態でマシンに座り、腕を伸ばした状態でバーを掴みます。

 

バーを上から下に引きつけることで、広背筋を中心とした背中を鍛えることができます。

バーを胸まで引きつけるのが「フロント」です。

 

10.ラットプルダウンビハインドネック

ラットプルダウンフロントと同様に、ラットプルマシンを使います。

マシンのバーを首の後ろに引きつけるのが「ビハインドネック」です。

 

フロントと比較して、肩なども同時に鍛えることができます。

ただ、フロントに比べて怪我をする可能性が高まるので、トレーナーに正しい姿勢を確認しましょう。

 

11.Vバーグリップラットプルダウン

ラットプルマシンのバーを、V字型のグリップに変えて行うラットプルダウンです。

腕を閉じて行うので、背中の中央部を鍛えることができます。

 

12.背筋

うつ伏せの状態で少し足をあげ、お尻と太ももの裏が緊張した状態で、手を床と水平に伸ばした状態が基本姿勢です。

そこから平泳ぎをするように手を動かしながら、上体を反るようにして起こします。

 

 

ライザップのトレーニングメニュー:腹筋

  • レッグレイズ
  • ベンチレッグレイズ
  • シットアップ
  • クランチ
  • ベンチクランチ
  • ニートゥーチェスト
  • 体幹トレーニング

13.レッグレイズ

仰向けに寝た状態で、両足を伸ばしたままカラダに対して90度になるように持ち上げます。

持ち上げた足を床に戻して1回です。

下腹部の腹筋を鍛えることができます。

 

14.ベンチレッグレイズ

レッグレイズをベンチの上で行います。

ベンチの端にお尻が来るように横たわることで、足を戻したときに支えがなくなり、より負荷をかけることができます。

 

15.シットアップ

仰向けになり、足の裏を地面につけた状態で膝を45度に曲げます。

手を後頭部に添えて、上体を起こすトレーニングです。いわゆる「腹筋」です。

 

16.クランチ

シットアップと同様の姿勢をとります。

腰の部分を床につけまま、背中を丸めるようにして上体を起こします。

シットアップと似ていますが、腰を床から話さないようにすることで腹筋の上部に負荷をかけることができます。

 

17.ベンチクランチ

仰向けに横たわった状態で、膝を90度に曲げ、ふくらはぎが床と水平になるようにして台にのせます。

そのままクランチと同様に上体を起こすトレーニングです。

 

通常のクランチよりも腰の筋肉を使わないため、より腹筋に負荷をかけることができます。

 

18.ニートゥーチェスト

足を前に伸ばした状態(長座)で座り、膝を胸につけるようにして引き寄せるトレーニングです。

下腹部の腹筋を鍛えることができます。

 

19.体幹トレーニング

うつ伏せになり、両腕と両足のつま先でカラダを支えます。

そのまま右手と左足をカラダが一直線になるように持ち上げ、一定時間その姿勢をキープするトレーニングです。

 

右手と左足が終わったら左手と右足も行います。

 

 

ライザップのトレーニングメニュー:太もも

  • スクワット
  • スプリットスクワット
  • ラテラルスクワット
  • デッドリフト
  • フォワードランジ
  • ヒップリフト

20.スクワット

肩幅に足を開き、そのままの姿勢でしゃがむようにしてカラダの重心を下げていきます。

  • 背中を丸めない
  • 膝がつま先より先に出ないようにする

といったルールを守れば、下半身に負荷を与えることができます。

 

21.スプリットスクワット

足を前後に開いた状態で行うスクワットです。

前に出した足により負荷がかかります。

 

22.ラテラルスクワット

体操の伸脚のような動きをするスクワットです。

足を大きく開き、片足の膝を伸ばしたままで、もう片方の膝を曲げていきます。

太ももの内側を鍛えることができます。

 

23.フォワードランジ

片足を前に出した状態で、上半身の重心を下げていきます。

その後直立姿勢に戻り、反対側の足を前に出して重心を下げます。

 

スプリットスクワットと姿勢は変わりませんが、スプリットスクワットが同じ足を出したまま上下するのに対して、フォワードランジは一回ごとに足を入れ替えます。

フォワードランジの方が動きが多いため、負荷をかけつつ有酸素運動にもなります。

 

24.ヒップリフト

仰向けに寝た状態で膝を曲げます。

そのまま腰を持ち上げてカラダが一直線になるようにし、片足ずつ伸ばしていきます。

 

 

ライザップのトレーニングメニュー:カラダの後ろ

  • デッドリフト

25.デッドリフト

背中を伸ばした状態で、バーベルを下から上に持ち上げるトレーニングです。

床にバーベルがある状態から、腰の位置まで持ち上げます。

 

背中から太ももの裏まで、カラダの後ろ側を鍛えることができます。

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ボディメイクに筋トレはなぜ必要?

筋トレをして筋肉量を増やすことで、新陳代謝を上げることができます。

代謝を上げることができれば、同じ運動量でも消費するエネルギーを大きくすることができるのです。

筋肉を大きくすることで、使うエネルギーが増え、ボディメイクに繋げる事ができます。

 

カラダの中で1番を大きな筋肉は太ももです。

もともと消費するエネルギーが大きい太ももを鍛えれば、効率よく消費するエネルギーを増やすことができます。

そのため、見た目には直接関係のなさそうな下半身のトレーニングもメニューに含まれるのです。

 

 

ライザップのトレーニング、気をつけることは?

ライザップだけでなく、筋トレをするときに気をつけなければならないのは「姿勢」です。

トレーニングには必ず正しい姿勢があります。

正しい姿勢が最も怪我をしにくく、狙った部位に負荷をかけることができます。

 

正しい姿勢でトレーニングしないと、効果が出にくくなるだけでなく、怪我をしてしまう可能性があります。

トレーニングの際には、トレーナーの言うことをしっかりと聞いて、正しい姿勢で取り組むようにしてください。

 

もし1人でトレーニングしようと考えている場合は、近くのジムでパーソナルトレーニングをしてもらうことをオススメします。

誰からも見てもらわずにトレーニングすると、正しい姿勢でできているかどうか判断できません。

正しい姿勢をプロに教えてもらってからトレーニングするのがオススメです。

 

 

ライザップのトレーナーは超一流

ライザップのトレーナーは厳しい選考や研修によって確かな知識を身に着けたプロです。

食事の知識だけでなく、トレーニングの知識やスキルも超一流と言えます。

 

これまでボディメイクに挑戦して挫折した人の多くは、1人でやっていることが多いと思います。

ライザップに通うことで、マンツーマンでトレーニングしてもらえるだけでなく、トレーニングの知識も身につけることができます。

ライザップの価値は、トレーニングによるボディメイクだけでなく、そこで学べる知識なのです。

 

ライザップで知識を身につけて正しいトレーニングをして、効果的なボディメイクをしてくださいね。

ライザップ総まとめはこちらからご覧いただけます。

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