ライザップの食事ルール｜痩せるためのメニュー、考え方教えます。

ライザップ期間中の食事のルールとは？

ライザップ期間中は、かなりきついトレーニングをしたり、厳しい食事制限を想像する方が多いのではないでしょうか？

 

ライザップで重要視しているのはトレーニングよりも食事です。

 

トレーニングももちろん大切なのですが、何よりも食事が大事になります。

ここではライザップ期間中の食事のルールを紹介します。

 

1.糖質を抜く

太ってしまう1番の原因は糖質です。

糖質は、

• ご飯
• パン
• 麺

に多く含まれています。

 

糖質はエネルギーとなります。

糖質が足りている限りでは脂肪は使われません。

つまり、糖質をエネルギーに変え、それでもエネルギーが足りないときに脂肪がエネルギー源として使われるのです。

 

したがって、

• 糖質を抜くことで脂肪からエネルギーを生成する状態を意図的に作る

ということを目的に糖質を抜いているのです。

 

実際にライザップを体験したBrave answer編集部のメンバーは、ライザップ期間中では1日の糖質を50g以下（茶碗1杯分）に抑えようと指導されました。

 

一方で、糖質が少なければ少ないほど、脂肪を消費するようになるので良いかもしれませんが、急に身体に負担がかかる可能性があるので急な減量には気をつけないといけません。

 

2.たんぱく質を多く摂る

たんぱく質が多く含まれている

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆

などを多く摂る食事に変えましょう。

 

ライザップ式では、1日で体重×1.4倍のグラム数を摂るのが目安とされています。

 

例えば80kgの人の場合、80×1.4=112ｇを摂るべきなのです。

 

3.昼>朝>夜

食事のボリュームを昼>朝>夜の順番にします。

 

比率は

• 3:5:2（朝:昼:夜）

がポイントです。

 

夜はお腹いっぱい食べたくなるのもわかりますが、たとえたんぱく質であってもそこで多く摂取してはいけません。

夜は昼間ほど活動しないので、タンパク質は脂肪に変わってしまうのです。

 

したがって、朝と昼に重点を置いて食事をするのが大切になります。

 

4.水分をしっかりと摂る

• 男性は1日3リットル
• 女性は1日2リットル

を目安に水やノンカフェインのお茶を飲みます。

 

人間の身体は約60%が水分でできているので、水をとることは大事です。

 

水分をあまりとらずに体重が減ったとしても、それは水分が減っただけで脂肪が減ったわけではありません。

新陳代謝を良くし、カロリーを消費するためにも適度な水分補給が必要です。

 

1日の摂取カロリーの計算方法

低糖質の食事を心がけていても、消費カロリーを上回るほど食べては痩せません。

 

食べ方や料理法を工夫するなどして、効率的にダイエットする必要があります。

摂取カロリーを抑制することで、体脂肪を減らすのです。

 

例えば、体脂肪を1kg減らすには、一定期間の推定消費エネルギーに対して

• 約7000Kcal.の摂取抑制が必要

になります。

つまり、体脂肪を1kg減らすためには、摂取カロリーに対して消費カロリーが7000kcal上回らなければならないのです。

 

1日の摂取カロリーの目安

1日の摂取カロリーの目安量は、

• 1日の推定消費カロリー前後

に合わせます。

 

「1日の摂取カロリー＝1日の消費カロリー」の状態の時、消費と摂取が一致して現状維持の状態となるからです。

 

 

1日の推定消費カロリーは、以下のように求められます。

 

「1日の基礎代謝×身体活動レベル=1日の推定消費カロリー」

 

ここでいう身体活動レベルとは、18歳から69歳までを3段階に分けたものです。

• 低い（1.5）
• 普通（1.75）
• 高い（2.0）

の3段階に分け、それぞれ自分のレベルを選んで計算します。

 

例えば1日の基礎代謝が1800Kcal .で、身体活動レベルが普通の場合

• 1800Kcal.×1.75=3150Kcal.

となります。

したがって、1日の推定消費カロリーは3150Kcal.です。

 

1日の摂取カロリーが1日の推定消費カロリーである3150kcalより下回っていれば、理屈上体脂肪を減らすことができます。

 

摂取カロリーの設定方法

現状から目標の体重まで5kg減らさないといけないと仮定します。

 

• 5×約7000Kcal.=3万5000Kcal.

を消費できれば理屈上は可能です5kg体脂肪を減量することが可能です。

 

体脂肪を1kg減らしたければ、約7000Kcal.の摂取制限が必要なので、消費カロリーに対して1日1000Kcal.の摂取制限をして2150Kcal.に抑えることができれば、理屈上7日間で1kgの体脂肪を減らすことができます。

 

このようにライザップでは、自分の減量したい目標体重に合わせて、1日の摂取カロリーを設定するのです。

ライザップではカウンセリング時の体重、体脂肪率、基礎代謝から2ヶ月後にはだいたいどれくらいは目指せるという指南をトレーナーから預かります。

 

食事メニューの具体例

ここでは以下の順番で、実際にBrave answer編集部のメンバーが体験期間中に食べていた食事例の一部を紹介します。

1.自宅で作る食事メニュー

自宅にいても外にいても基本的に糖質を抜かなくてはいけないので、自宅でも糖質を抜いた食事になります。

具体的には、

• 生姜焼き
• 目玉焼き
• 糖質ゼロ麺
• しらすおろし

などを食べていました。

 

たんぱく質を多く摂るのはもちろんですが、食物繊維も摂らなくては便通が悪くなってしまいます。

しらすおろしを作り、大根から食物繊維を得て便通をよくするなど工夫をしていました。

 

2.コンビニで買える食事メニュー

コンビニでオススメなのが

• サラダチキン
• おでん

です。

 

サラダチキンは高タンパク質・低糖質（100gあたりたんぱく質23.8ｇ,糖質0.3ｇ）なので、ダイエットにはもってこいの商品です。

 

おでんは卵からたんぱく質を摂ることができる優れものです。

 

その他にコンビニでは野菜から食物繊維を摂る事もできます。

また、コンビニでは販売していないのですが、通販で入手できる東京参鶏湯は調理も簡単で、朝・昼・夜いつでも手軽に飲めるのでオススメです。

 

3.会食で食べても良い食事メニュー

やはりポイントは糖質を抜くことです。

 

会食こそ付き合いが多いので食事の制限が大変ですが、そこをぐっと抑えなければなりません。

 

実際にライザップを体験したBrave answer編集部のメンバーは、基本的に会食のときは

• お刺身
• 焼き鳥

ばかりでした。

 

鶏肉やお刺身はたんぱく質が比較的多く含まれており、糖質もほとんど含まれていません。

会食は、自制心が試される場でもあります。

 

誘惑に負けずに強い意思を持ちましょう。

 

4.間食で食べても良い食事メニュー

小腹が空いてしまったら間食をついつい食べてしまいますが、そこで何も構わず食べてしまってはいけません。

 

間食では

• プロテイン
• ゆで卵
• スモークチキン

が主でした。

ここでは、プロテインはライザップ用のプロテインですが、通販で買えるプロテインでも十分に効果はあります。

 

間食でもやはりたんぱく質を徹底します。

 

BraveAnswer編集部メンバーが実際に食べていた2ヶ月間の詳しい食事例はこちら⬇︎をご覧ください。

 

健康を崩さないように

あくまで体重を減らすのは健康を保つためです。

 

目的が明確になっていないと、せっかくダイエットをしてもその反動で糖質を一気にとってしまい、リバウンドするといった例もあります。

 

または、低糖質を行き過ぎて体内が飢餓状態となってしまい、健康を獲得するために行っていたダイエットなのに逆に健康を崩してしまうといった例もあります。

 

人生で成功するには、健康は必要条件です。

 

本末転倒にならないためにも、何のために健康を求めるのか目的を明確にさせてダイエットしましょう。

ライザップ総まとめはこちらからご覧いただけます。