ライザップの筋トレを自宅で実践｜1人でトレーニングするときのメニューは？注意点は？

ライザップの1人でできる筋トレメニュー

ライザップのトレーニングには、トレーニング器具を使うものと、器具を使わなくてもできるものがあります。

BraveAnswer編集部メンバーが実際に2ヶ月間ライザップに入会して体験したトレーニングを元に、トレーニング器具を使わずに1人でできる筋トレメニューをまとめました。

トレーニングの詳細は関連記事にまとめてありますので、併せてご覧ください。

胸

• プッシュアップ
• 膝つきプッシュアップ

一般的には「腕立て伏せ」と呼ばれます。

通常のプッシュアップの後に膝つきプッシュアップを行うことで、よりトレーニングの効果が期待できます。

背中

• 背筋

うつ伏せの状態で少し足をあげ、お尻と太ももの裏が緊張した状態で、手を床と水平に伸ばした状態が基本姿勢です。

そこから平泳ぎをするように手を動かしながら、上体を反るようにして起こします。

腹筋

• レッグレイズ
• ベンチレッグレイズ
• シットアップ
• クランチ
• ベンチクランチ
• ニートゥーチェスト
• 体幹トレーニング

1人でできる筋トレメニューの中で、最も種類が多いのが腹筋を鍛えるメニューです。

レッグレイズは、仰向けの状態でカラダに対して90度になるように両足を持ち上げるトレーニングです。

シットアップやクランチは、仰向けの状態からカラダを起こす、いわゆる「腹筋」のメニューとなっています。

ニートゥーチェストや、長座の姿勢から膝を胸まで引き寄せるトレーニング、体幹トレーニングは、うつ伏せの状態からカラダを腕と足で支えるトレーニングです。

太もも

1. スクワット
2. スプリットスクワット
3. ラテラルスクワット
4. フォワードランジ
5. ヒップリフト

スクワットは、肩幅に足を開いてしゃがむようにして重心を下げるトレーニングです。

スプリットスクワットは足を前後に開いたスクワット、ラテラルスクワットは画像のように体操の伸脚のような動きをするスクワットです。

フォワードランジは、ラテラルスクワットと同様の動きで、前に出す足を一回ごとに変えます。

ヒップリフトは、仰向けの状態で腰を持ち上げてカラダが一直線になるようにするトレーニングです。

腕や腹筋を鍛えるメニューから、スクワットなどの下半身を鍛えるメニューまであります。

トレーニングメニューの詳細を知りたい人は、関連記事も併せてご覧ください。

1人で筋トレするときの注意点1「食事コントロール」

ライザップの場合はトレーニングをマンツーマンで行いますが、1人でトレーニングする場合にはいくつかの注意点があります。

1人でトレーニングをしていると、ライザップに通っているときのように食事をコントロールしてくれるトレーナーはいません。

食事コントロールで気をつけたいのは以下の2つです。

• カロリー
• 栄養

カロリーは摂りすぎも摂らなすぎも体によくありません。

1日の消費カロリーに対して、摂取カロリーが多いと痩せにくくなってしまいます。

一方で少なすぎれば、タンパク質などの栄養を充分に確保できません。

1日の推定消費カロリーは以下の式で求められます。

「1日の基礎代謝量 × 身体活動レベル ＝ 1日の推定消費カロリー」

身体活動レベルとは、日常生活の活動状態を表したものです。

情報サイト「イートスマート」によれば、身体活動レベルは以下のように分類されます。

例えば1日の基礎代謝量が1500kcalで身体活動レベルが低い人の場合、1日の推定消費カロリーは

「1500kcal × 1.5 ＝ 2250kcal」

となります。

1日の目標摂取カロリーは、これを上回らないように設定すると痩せやすくなります。

一方で摂取カロリーを減らしすぎると、体を鍛えるのに必要な栄養素までも減らしてしまう可能性があります。

関連記事に、ダイエットやボディメイクをする際に食べていい食材と食べない方がいい食材をまとめましたので、併せてご覧ください。

出典：イートスマート「身体活動レベル」

1人で筋トレするときの注意点2「負荷の設定」

1人でトレーニングをする場合、負荷の設定も大切です。

筋肉を成長させたり、ダイエットのために筋肉を維持したりするためには、だいたい10回程度同じメニューを繰り返せる量がいいといわれています。

つまり、10回目が限界で、11回目はもうできない、というくらいの負荷がいいということです。

1人でトレーニングしているときには限界まで追い込むのは難しいですが、10回目で限界が来るくらいの負荷で追い込まないと、期待した結果が出ない可能性があるのです。

1人で筋トレするときの注意点3「正しいフォーム」

正確に筋肉に負荷を与えるためには、トレーニングのフォームも大切です。

正しいフォームでトレーニングを行わないと、負荷を与えたい筋肉に負荷を与えることができません。意図していない筋肉を鍛えてしまうことになります。

また、悪いフォームでトレーニングを行うと怪我をしてしまうこともあります。

正しいフォームでトレーニングを行うためには、まずは軽い負荷でトレーニングすることをオススメします。

最初から重い負荷でトレーニングすると、なんとか持ち上げようとしてフォームが崩れてしまいます。

正しいフォームを軽い負荷で身につけてから負荷をかけていきましょう。

トレーナーと取り組む場合との違いは？

自主筋トレとトレーナーと取り組む場合との大きな違いは、客観的に見てくれる人がいるかどうかです。

筋トレの際にトレーナーがついてくれると以下の3つのメリットがあります。

1. １人ではできないレベルまで追い込める
2. フォーム、メニューの見直しが客観的にできる
3. 身体の知識のインプット、食事管理をしてくれる

1. 1人ではできないレベルまで追い込める

筋肉は、筋肉の繊維が損傷し、その箇所が修復することで筋肉が太くなる、という仕組みになっています。

筋繊維を損傷させるにはハードトレーニングが必要です。

限界になってからの一踏ん張りをトレーナーが支えてくれるので、ハードトレーニングを無理なく続けることができます。

2. フォーム、メニューの見直しが客観的にできる

効率よく鍛えるためや怪我をしないために、正しいフォーム、正しいメニューでトレーニングをすることが大切です。

1人で筋トレをしていると、自分のトレーニングフォームやトレーニング方法が正しいのかわからなくなってしまう場合があります。

トレーナーの指導の下で正しいフォームを維持できれば、常に効率よく、安全にトレーニングすることができます。

さらに、1人1人のライフスタイルに合わせてトレーニングメニューを提供してくれるので、時間効率の最大化が可能です。

3. 身体の知識のインプット、食事の管理をしてくれる

身体の知識が豊富なトレーナーに指導を受ければ、身体のことを早く、深く知りながらトレーニングを進められます。

ライザップは食事管理もしてくれるので、最短で結果を出すことが可能です。

ただし、トレーナーとのトレーニングには、大きく分けて以下の4つのデメリットがあります。

1. 費用が高い
2. トレーナーが合わないことがある
3. 設備が混んでいる場合がある
4. 知識、設備が古い場合がある

ただライザップの場合、トレーナーは合わなければ変更可能です。

設備は基本的に個室で1対1で行うので、混んでいるという事はありません。

また、ライザップのトレーナーは厳しい選考とテストをクリアした人しかなることはできません。非常にレベルの高いトレーナーが揃っています。

自主筋トレをオススメできる人とは？

自主トレーニングはパーソナルトレーニングよりも結果が出にくいと言われています。

どんな人が自主筋トレに向いているでしょうか？

このサイトでは以下の3つの傾向にある人に自主トレをオススメしています。

1. 計画性と実行力がある人
2. 1人で物事を成し遂げたい人
3. 筋トレの正しい知識を持っている人

1.計画性と実行力がある人

自分で計画を立てて、計画をその通りに実行できる人は、自主筋トレでもうまく結果を出せる可能性が高いです。

逆にすぐ自分に甘くなってしまい、管理されないと継続できない人や飽き性な方はパーソナルトレーニングでのトレーニングをオススメします。

2.1人で物事を成し遂げたい人

トレーナーがついていると、トレーニングや食事を管理されることになります。

管理されることが苦手で、1人で黙々と打ち込むことが好きな人は自主トレをオススメします。

3.筋トレの正しい知識を持っている人

効率的なトレーニングには筋トレの正しい知識が必要となります。

トレーナーに教えてもらわなくても、自分で正しいやり方でトレーニングができる方は、自主筋トレをオススメすることができます。

1人でやる筋トレも実は大変

この記事を読んでいる人の中には、ライザップなどのパーソナルトレーニングは料金が高いから1人で筋トレしたい、と考えている人も多いのではないでしょうか。

ただ1人で筋トレをして結果を出すためには、計画力や実行力、正しい知識など、多くのスキルが必要です。

長期的な目で見れば、1人でやっていつまでも効果が出ないよりも、短期間で結果を出したほうが効率的といえます。

もし、1人で筋トレをして結果を出せていないのなら、パーソナルトレーニングがオススメです。

ライザップ総まとめはこちらからご覧いただけます。